올리브 오일의 11가지 효능 및 효과

식이지방의 효과는 여전히 논란의 여지가 있지만, 전문가들 대부분은 올리브유, 특히 엑스트라 버진 올리브유가 건강에 좋다는 사실에 대해 동의한다. 연구로 뒷받침된 올리브유의 11가지 장점에 대해 이야기하고자 한다. 

1. 올리브 오일은 건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부하다. 

올리브 오일 (사진출처 : unsplash @robertina)

 올리브유는 올리브 나무의 열매인 올리브에서 추출한 천연 기름이다. 오일의 약 14%가 포화 지방인 반면 11%는 오메가6, 오메가3 지방산 등과 같은 등 다불포화지방산이다.

 

 그러나 올리브 오일에 포함된 상당량의 지방산은 올레산(oleci acid)이라 불리는 단불포화지방으로 전체 오일 함량의 73%를 차지한다. 올레산은 염증을 줄이고 암과 연관된 유전자에도 이로운 영향을 미칠 수 있다는 연구결과가 나왔다.

 

 단불포화지방은 높은 열에 대한 저항력이 있어 엑스트라 버진 올리브 오일은 요리를 위한 건강한 선택이 될 수 있다. 

 

2. 올리브 오일에는 항산화제가 다량 함유되어 있다. 

 

엑스트라 버진 올리브 오일은 많은 영양 성분을 함유하고 있다. 유익한 지방산 외에도, 적은 양의 비타민 E와 K를 함유하고 있다.  또한 올리브유에는 강력한 항산화제(antioxidants)도 포함되어 있다. 항산화제는 체내에서 강력한 생물학적 효과를 일으킨다. 만성 질환의 위험을 줄이며, 염증과 싸우고, 혈중 콜레스테롤을 산화로부터 보호하는데 도움을 준다. 그리고 심장 질환을 낮추는데도 도움을 준다. 

 

올리브 오일의 효능

3. 올리브 오일은 강력한 항염증 성분을 가지고 있다. 

 만성 염증은 암, 심장병, 대사증후군, 제2형 당뇨병, 알츠하이머, 관절염, 그리고 비만과 같은 질병의 주요 동인으로 알려져있다. 올리브 오일의 강점 중 하나가 염증을 줄여준다는 것이다.  

 주요 항염증 효과는 항산화제에 의해 매개된다. 그 중 핵심은 올레오칸탈인데, 그 동안 항염증제인 이부프로펜과 유사하게 효과가 있는 것으로 나타났다. 일부 과학자들은 엑스트라 버진 올리브유 3.4테이블스푼(50ml)에 들어있는 올레오칸탈이 성인의 이부프로펜 복용량의 10%와 비슷한 효과가 있다고 추정한다.

 올리브유의 주 지방산인 올레산은 CRP(C-reactive protein)와 같은 중요한 염증 표지의 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 또 다른 연구는 올리브 오일 항산화제가 염증을 유발하는 일부 유전자와 단백질을 억제할 수 있다는 것을 보여주기도 한다. 

 

4. 올리브 오일은 뇌졸증 예방에 도움을 준다. 

 

 뇌졸증은 혈전이나 출혈로 인해 뇌로 흐르는 혈액의 장애가 있을때 발생한다. 선진국에서는 뇌졸중이 심장병 다음으로 두번째로 흔한 사망 원인이다.

 올리브 오일과 뇌졸증 위험의 관계는 광범위하게 연구되어 왔다. 84만1천명을 대상으로 한 대규모 연구 결과는 뇌졸증 및 심장병 위험 감소와 관련된 단불포화지방의 유일한 공급원이 올리브유라는 사실이 검증되었다. 

14만 명의 참가자를 대상으로 한 또 다른 연구 결과에서 올리브유를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 뇌졸증 위험이 훨씬 낮았다.

 

 

5. 올리브 오일은 심장 질환 예방에 도움을 준다. 

 

 심장병은 세계에서 가장 흔한 사망 원인이다. 수십 년 전에 행해진 관찰 연구는 지중해 국가들에서 심장병이 발병률이 현저히 낮다는 것을 보여주었다. 이는 지중해식 식단에 대한 광범위한 연구로 이어졌으며, 지중해식 식단이 심장병 위험을 크게 감소시키는 것으로 나타났다.

 

2021.02.04 - [관심이슈] - 지중해식 식단 정의 및 초보자를 위한 일주일 식단 안내

 

 엑스트라 버진 올리브 오일은 지중해식 식단의 핵심 성분 중 하나로, 여러 가지 방법으로 심장병으로부터 우리 몸을 보호한다. 염증을 낮추고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호하고 혈관 내벽을 개선하며 과도한 혈액 응고를 예방할 수 있다. 

 

지중해 식단의 핵심 요소인 올리브 오일 (사진출처 unsplash @calumlewis)

 

 흥미롭게도, 올리브 오일은 심장병과 조기 사망의 가장 강력한 위험 요소 중 하나인 혈압을 낮추는 것으로 나타났다. 한 연구에서 올리브유는 혈압 약물의 필요량을 48% 감소시켰다. 수백 개는 아니더라도 수십 개의 연구가 엑스트라 버진 올리브 오일이 심장 건강에 강력한 이점이 있다는 것을 보여준다. 

 

 만약 심장병을 앓고 있거나, 심장병의 가족력이 있거나, 또 다른 주요 위험인자를 가지고 있다면 식단에 엑스트라 버진 올리브 오일을 포함하길 추천한다. 

 

6. 올리브 오일은 체중 증가와 비만과는 관련이 없다. 

 지방을 과다하게 섭취하면 체중이 증가한다. 그러나 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단과 체중에 대한 호의적 효과를 연관시킨 연구는 수없이 많다.  7,000명이 넘는 스페인 대학생들을 대상으로 한 30개월의 연구에서 올리브유를 많이 섭취하는 것은 체중 증가와 관련이 없었다는 것이 밝혀졌고, 187명의 참가자들에 대한 3년간의 한 연구는 올리브 오일이 풍부한 식단이 체중 감소뿐만 아니라 혈액 속의 산화 방지제의 증가와 관련이 있다는 것을 발견했다.

 

7. 올리브 오일은 알츠하이머에 도움을 줄 수 있다.  

 알츠하이머병은 세계에서 가장 흔한 신경퇴행성 질환이다. 알츠하이머의 주요 특징 중 하나는 소위 베타 아밀로이드 판의 축적이 뇌세포 안에서 일어난다는 것이다. 생쥐에 대한 한 연구는 올리브 오일의 성분이 이러한 판을 제거하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다. 게다가, 인간의 연구는 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단이 두뇌 기능에 도움을 주었다는 것을 보여준다. 그렇지만 올리브 오일이 알츠하이머병에 미치는 영향에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다

 

8. 올리브 오일은 제2형 당뇨병 위험을 감소시킬 수 있다. 

올리브 오일은 제2형 당뇨병 예방 효과가 높은 것으로 판단된다. 여러 연구에서 혈당과 인슐린 민감도에 대한 유익한 효과와 올리브 오일이 관계가 있다고 밝힌바 있다. 또한 건강한 사람 418명을 대상으로 한 무작위 임상시험이 올리브 오일의 제2형 당뇨병 예방 효과를 확인했다. 이 연구에서 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단은 제2형 당뇨병의 위험을 40% 이상 감소시키는 놀라운 결과를 보여주었다. 

제2형 당뇨병이란? 제2형 당뇨병은 제1형에 비해 비교적 천천히 진행되며 주로 나이가 들수록, 비만도가 심할수록 발병하기 쉬운 것으로 알려져 있다. 초기 증상은 약하게 드러나는 편이므로 환자 스스로 자각하지 못하는 경우가 많다. 포괄적으로 인슐린의 조절 활성도(regulatory activity)가 망가지게 되는 모든 경우를 제2형 당뇨병으로 분류한다. 췌장에서 인슐린이 전혀 분비되지 않아서 발생한 당뇨병을 제1형 당뇨병이라고 하고, 인슐린 분비기능은 일부 남아있지만 여러 가지 원인에 의해 상대적으로 인슐린 저항성이 증가하여 발생하는 경우를 제2형 당뇨병이라 한다.

[네이버 지식백과] 당뇨병의 분류 - 제1형 당뇨병 VS 제2형 당뇨병 / 제2형 당뇨병 [type II diabetes] (생화학백과) 인용

 

9. 올리브 오일에 포함된 항산화제는 항암작용을 한다. 

암 또한 가장 흔한 사망 원인 중 하나이다. 지중해 국가의 사람들은 암에 걸릴 위험이 낮으며, 많은 연구자들은 올리브 오일이 그 원인 중 하나라고 믿는다. 

 
올리브 오일에 들어 있는 산화방지제는 활성산소로 인한 산화 피해를 줄일 수 있는데, 이는 암을 유발하는 주요 동인으로 여겨지고 있다. 많은 연구는 올리브 오일의 화합물이 암세포 와 싸울 수 있다는 것을 보여준다. 올리브 오일이 실제로  암 위험을 감소시키는지 확언하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하긴 하다.

 

10. 올리브 오일은 류마티스 관절염 치료에 도움을 줄 수 있다. 

 류마티스 관절염은 관절에 이상이 생기고 통증이 나타나는 자가면역질환이다. 정확한 원인은 잘 알려지지 않았지만, 면역체계가 실수로 정상 세포를 공격하는 것을 의미하기도 한다. 

 
 올리브 오일 보충제는 류마티스성 관절염을 앓고 있는 사람에게 염증을 개선하고 산화 스트레스를 줄이는 것으로 연구 결과 밝혀졌다. 올리브 오일은 항염증 오메가-3 지방산의 원천인 생선 기름과 결합될 때 특히 유익한 것으로 보인다. 한 연구에서, 올리브 오일과 생선 기름은 류마티스성 관절염 환자의 손아귀 힘, 관절 통증, 아침 뻣뻣함을 현저하게 개선시켰다.

 

11. 올리브 오일은 항균성(antibacterial)도 가지고 있다. 

 올리브 오일은 유해세균을 억제하거나 죽일 수 있는 영양소를 많이 함유하고 있다. 그 중 하나가 헬리코박터 파일로리인데, 위장에 살고 위궤양과 위암을 일으킬 수 있는 세균이다.
연구는 엑스트라 버진 올리브 오일이 박테리아의 8가지 변종과 싸운다는 것을 보여주었는데, 그 중 3가지가 항생제에 내성이 있었다. 사람을 대상으로 한 연구에서는 매일 섭취하는 엑스트라 버진 올리브 오일 30g이 2주(49명)에 10~40%의 헬리코박터균 감염을 없앨 수 있다고 제시하기도 했다. 

 

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괜찮은 올리브 오일 고르기 

 괜찮은 올리브 오일을 사는 것은 매우 중요하다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 올리브에서 나오는 산화방지제와 생체활성화 화합물의 일부를 함유하고 있다. 이러한 이유로, 엑스트라 버진 올리브 오일은 더 정제된 올리브 오일보다 더 건강에 좋은 것으로 여겨진다.

 

그렇다고 하더라도, 올리브 오일 시장에서는 다른 정제유들도 라벨에 '엑스트라 버진 (Extra virgin)'이 적혀있는 경우가 많기 때문에 재대로 된 엑스트라 버진 올리브 오일을 사기가 쉽지 않다. 

 따라서 라벨을 주의 깊게 읽고, 진짜 '엑스트라 버진 올리브 오일'이 맞는지 확인하는 것이 중요하다. 성분 목록을 읽고 품질 인증을 확인하는 것도 좋은 방법이다.

 

 질 좋은 엑스트라 버진 올리브 오일은 믿을 수 없을 정도로 건강하다. 강력한 항산화제 덕분에 심장, 뇌, 관절 등에 도움이 된다. 어쩌면, 지구상에서 가장 건강한 지방일 수도 있다.