지중해식 식단 정의 및 초보자를 위한 일주일 식단 안내

 

 

야채, 과일, 견과류 등이 포함된 지중해식 식단 (음료는 제외!!)

건강을 지켜주는 식단, 지중해식 식단 (mediterranean diet)

생로병사의 비밀에 방영된 지중해식 식단이 화제가 되는 것 같습니다. 지중해식 식단에 대해 조사해 보았습니다.

 

지중해식 식단은 1960년대 관상동맥 심장 질환으로 인한 사망자수가 미국과 북유럽에 비해 그리스, 이탈리아 등 지중해 연안 국가에서 적다는 관찰과 함께 시작되었습니다. 후속 연구들은 그 원인이 지중해식 식단에서 비롯되었음을 밝혀냈습니다. 

 

 지중해식 식단은 미국에서도 미국인들이 건강을 증진하고 만성 질환을 예방하기 위해 권고하는 식단 중의 하나이며, 세계 보건 기구(WHO)에서도 건강하고 지속 가능한 식생활 패턴으로 인정 받고 있습니다. 또한 유네스코(United National Education, Scientific and Cultural Organization)에서도 무형문화재로 지정되었습니다. 유네스코에서 지정한 무형 문화재의 의미는 단순한 식재료 뿐만 아니라, 지중해의 경관부터 식사테이블 매너 등 식사와 관련된 생활방식 전반을 일컫는다고 합니다. 

 

 지중해식 식단은 심장 질환 뿐만아니라 체중 감소, 뇌졸증, 당뇨병 등을 예방하는데도 효과가 있는 것으로 여러 연구를 통해 밝혀졌다고 합니다. 

 

먹음직스러운 지중해식 식단

 

지중해 식단이란 무엇인가?

지중해 식단은 지중해에 접해있는 나라들의 전통 방식으로 음식을 섭취하는 것입니다. 지중해식 식단에 대한 공통적인 정의는 없지만 대체로 야채, 과일, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 올리브 오일이 풍부하게 들어간 식단이라고 볼 수 있습니다. 

지중해 식단의 기본 요소 

주 섭취 음식 : 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 통곡물, 감자, 허브, 향신료, 생선, 해산물, 엑스트라 버진 올리브 오일

적당히 먹어야 할 음식 : 닭고기 등 가금류, 달걀, 치즈, 요구르트

거의 먹지 말아야 할 음식 : 붉은 고기류 

먹지 말아야 할 음식 : 설탕이 첨가된 음식, 가공육, 정제곡물, 정제유, 일체의 가공 식품

 

 

 

 

 

 

육류 기반이 아닌 식물 기반 

지중해식 식단의 토대는 야채, 과일, 허브, 견과류, 콩, 통곡물입니다. 식사는 이러한 식물성 식품을 중심으로 만들어지고, 적당한 양의 유제품, 가금류, 달걀 또한 지중해식 식단의 중심입니다. 소고기, 돼지고기 등 육류는 가끔씩만 섭취합니다.

 

건강한 지방

 

건강한 지방은 지중해식 식단의 주축이 되는 요소입니다 이는 심장병의 원인이 되는 포화지방이나 트랜스지방과 같은 덜 건강한 지방 대신에 섭취합니다. 

 

올리브유는 지중해식 식단에서 지방을 섭취하는 주요 공급원입니다. 올리브유는 단일불포화 지방을 공급하는데, 이는 콜레스테롤과 저밀도 지방단백질 (low density lipoprotein : 콜레스테롤을 많이 함유하고 있으므로 혈액 내에 증가하게 되면 관상동맥질환과 심장발작의 위험이 높아질 수 있음.) 의 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

 

생선 요리 또한 지중해식 식단에서 중요합니다. 고등어, 청어, 정어리, 참치, 연어, 송어 같은 지방이 많은 생선에는 체내 염증을 줄일 수 있는 다불포화 지방의 일종인 오메가3 지방산이 풍부합니다. 오메가3 지방산은 트리글리세리드 감소, 혈액 응고 감소, 뇌졸증과 심부전증의 발병 감소에 도움을 주기도 합니다. 

 

지중해식 식단과 와인 

일반적으로 지중해식 식단에서 적당한 와인은 허용합니다. 비록 적당한 음주가 일부 연구에서 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있다고 밝혀지긴 했지만, 잘 아시다시피 음주의 위험이 없지는 않습니다. 적당양의 음주만 허용됩니다. (와인 1잔 정도) 

 

커피와 차 

커피와 차는 제한없이 허용됩니다만, 설탕이 많이 들어간 음료와 과일 주스는 피해야 합니다.

 

신선한 식재료 - 지중해식 식단

지중해식 식단 시도해보기 

• 과일과 야채를 의도적으로 많이 섭취 하기 
• 통곡물로 된 식재료 선택하기 - 통곡물로 된 빵, 시리얼, 파스타 등 그 외 통곡물 섭취 하기
• 건강한 지방을 사용하기 - 버터의 대체품으로 올리브 오일을 섭취하고, 빵에 버터나 마가린을 바르는 대신 적당히 맛을 낸 올리브 오일에 담그어 먹어 보기
• 해산물은 더 많이 섭취 하기 - 일주일에 두번 생선 먹기, 신선한 연어, 고등어, 청어, 송어 등은 건강에 좋은 선택, 생선구이는 먹되, 생선 튀김은 피한다
• 붉은 고기류는 줄이기 - 고기 대신 생선, 가금류 또는 콩으로 대체하기, 고기를 먹는다면 반드시 기름기가 없는지 확하고, 양은 적게 먹기
• 저지방 그릭 요거트 또는 플레인 요거트, 소량의 치즈 먹기
• 향신료를 사용해보기 - 허브와 향신료는 맛을 돋우고 소금의 필요성을 줄여준다. 

 

일주일간의 지중해식 식단 

 

월요일
아침 : 딸기와 귀리를 곁들인 그리스 요거트.
점심 : 야채가 들어간 통곡물빵 샌드위치.
저녁 : 올리브 오일을 입힌 참치 샐러드. 디저트로는 과일 한 조각.

 

화요일
아침 : 건포도를 곁들인 오트밀.
점심 : 전날 저녁에  만들어 둔 참치 샐러드.
저녁 : 토마토, 올리브, 페타 치즈를 곁들인 샐러드.

 

수요일

아침 : 야채, 토마토, 양파를 곁들인 오믈렛. 과일 한 조각.
점심 : 통곡물빵 샌드위치, 치즈와 신선한 야채.
저녁 : 지중해식 라자냐.

 

목요일
아침식사 : 얇게 썬 과일과 견과류를 곁들인 요구르트.
점심 : 전날 밤에 남은 라자냐.
저녁 : 현미밥과 야채, 구운 연어.

 

금요일
아침 :  올리브 기름에 구운 달걀과 야채 
점심 : 딸기, 귀리, 견과류를 곁들인 그리스 요거트.
저녁 : 구운 양고기, 샐러드와 구운 감자를 곁들인다.

 

토요일

아침 : 건포도, 견과류, 사과를 곁들인 오트밀.
점심 : 야채가 들어간 통곡 샌드위치.
저녁 : 통밀로 만든 지중해 피자 위에 치즈, 야채, 올리브를 얹어서 먹기 

 

일요일

아침 : 야채와 올리브를 곁들인 오믈렛.
점심 : 전날 밤부터 남은 피자.
저녁 : 닭구이, 야채와 감자를 곁들인 요리. 디저트로는 과일.

 

간단한 지중해식 식단

 

https://yourall.tistory.com/413

올리브 오일의 11가지 효능 및 효과

https://youtu.be/ylEaka8-FXk