나이가 들수록 단백질 섭취를 많이 해야하는 이유

나이가 들수록 단백질 섭취가 중요한 이유

나이가 들수록 단백질 섭취를 많이 해야한다는 이야기를 들어본 적이 있으실 겁니다. 의사들은, 노년층이 체중 감량, 만성 또는 급성 질환을 앓고 있거나 입원을 앞두고 있을 때, 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취해야 한다고 주장합니다. 이렇게 신체적인 스트레스를 받는 기간 동안 노화된 신체는 단백질 처리 효율이 떨어지고 근육량과 근력, 뼈 건강 및 기타 필수 생리적 기능을 유지하기 위해 더 많은 단백질이 필요하기 때문입니다.

 

건강한 노인도 근육량을 유지하기 위해 젊었을 때보다 더 많은 단백질이 필요하다고 전문가들은 말합니다.

그러나 노인의 최대 1/3은 식욕 감소, 치아 문제, 미각 장애, 삼키는 문제,경제적 문제로 적절한 양의 단백질을 섭취하지 못합니다.

 

이렇게 되면 노인들의 앉아서 생활하는 경향과 맞물려 근육이 약해지고, 거동이 불편해지며, 질병으로부터 회복이 느려지고, 결과적으로 신체적 독립성을 잃을 위기에 빠지게 됩니다. 최근 연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취하는 노인은 스스로 옷을 입고, 침대에서 일어나고, 계단을 오르는 등의 '기능'을 잃을 가능성이 적다고 합니다.

 

단백질 섭취와 관련된 유의미한 연구 결과 

2018년 2,900명 이상의 노인을 23년 동안 추적 관찰한 연구에서 연구자들은 단백질을 가장 많이 섭취한 노인이 가장 적게 섭취한 노인보다 기능 장애를 겪을 가능성이 30% 낮다는 사실을 발견했습니다. 이 연구의 공동 저자이자 터프츠 대학교의 진 메이어 USDA 인간 영양 연구 센터의 영양 역학 프로그램 책임자인 폴 자크는 "우리 연구는 단백질을 더 많이 섭취하는 노인이 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 것을 시사합니다."라고 말했습니다.

2017년에 발표된 또 다른 연구에서 약 2,000명의 노인을 6년 동안 추적 관찰한 결과, 건강 행동, 만성 질환 및 기타 요인을 조정한 후에도 단백질 섭취량이 가장 적은 사람은 가장 많이 섭취한 사람보다 걷거나 계단을 오르는 데 어려움을 겪을 가능성이 거의 두 배나 높았습니다.

 

퍼듀 대학교의 영양 과학 교수인 웨인 캠벨은 "적절한 양의 단백질을 섭취한다고 해서 노화와 관련된 근육 손실을 완전히 예방할 수는 없지만, 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 노인의 근육 손실이 더 빨라지는 악화 요인이 될 수 있습니다."라고 말했습니다.

 

 

노년층의 하루 단백질 섭취량 

그렇다면 노인은 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요? 가장 일반적으로 인용되는 기준은 권장 식이 허용량(RDA : 비타민 등의 일일 권장량-   recommended daily allowance)입니다. 하루 체중 1킬로그램 당 0.8그램의 단백질입니다. 체중이 60킬로그램인 여성의 경우, 하루에 48g의 단백질을 섭취해야 하고, 75킬로그램인 남성의 경우 60g을 섭취해야 한다는 뜻입니다.

 

우리가 접하는 음식을 예로 들면 우유 한 컵에는 8g의 단백질이,  그릭 요거트 180그램에는 18g의 단백질이, 닭가슴살 100그램에는 약 20~28그램의 단백질이  들어 있습니다. 그러나 권장 식이 허용량을 설정하는 데 사용된 연구에 노인은 거의 포함되지 않았으며,

전문가들은 이 기준이 노년층에 필요한 단백질의 양과는 다를 수도 있다고 경고합니다.

 

2013년 국제 의사 및 영양 전문가 그룹은 추가 증거를 검토한 후 건강한 노년층은 매일 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 섭취할 것을 권장하였는데, 이는 권장 식이 허용량보다 25~50% 증가한 양입니다.

 

이 기준으로 볼 때 체중이 60킬로그램인 여성의 경우, 하루에 60~72그램의 단백질을 섭취해야 하고, 75킬로그램인 남성의 경우 75~90그램을 섭취해야 한다는 뜻입니다. 이후 유럽 임상 영양 및 대사 학회에서 이 권장 사항을 채택했습니다.

 

급성 또는 만성 질환을 앓고 있는 노인의 경우, 연구팀은 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취를 제안하면서 정확한 필요량은

"질병, 중증도" 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있다고 언급했습니다. (킬로그램당 1.5g 수준에서 60킬로그램의 여성은 매일 102g의 단백질을 섭취해야 하고, 75킬로그램의 남성은 113g을 섭취해야 합니다). 중증 질환이 있거나 영양실조에 걸린 노인의 경우 체중 1kg당 최대 2g까지 더 높은 수준의 단백질 섭취가 필요할 수 있다고 지적했습니다. (이러한 권장 사항은 신장 질환이있는 노인에게는 적용되지 않으며, 투석을받지 않는 한 단백질 섭취를 늘려서는 안된다고 전문가들은 말합니다).

 

캐나다 맥마스터 대학교의 영양, 운동 및 건강 연구 센터 소장인 스튜어트 필립스는 "단백질은 노인의 삶에서 고관절이나 무릎 교체와 같이 근육을 사용하지 못하게 되는 상황에서 훨씬 더 중요해집니다."라고 말합니다. 또 다른 권장 사항은 노인이 하루 종일 고르게 단백질을 섭취하는 것입니다. 이는 노인이 식단에서 단백질을 처리하는 데 효율성이 떨어지고 더 많은 "식사 당 복용량"이 필요할 수 있다는 연구 결과에서 비롯된 것입니다.

 

텍사스 갤버스턴에 있는 텍사스 대학교 의과대학의 노인학 및 세포 생물학 교수인 엘레나 볼피 박사는 "총 섭취량은 한 끼에 섭취하는 양 만큼 중요하지 않을 수 있습니다."라고 말합니다. "식사 중에 단백질을 너무 적게 섭취하면 골격근으로의 아미노산 흡수를 적절히 자극하지 못할 수 있습니다. 큰 티본 스테이크처럼 너무 많이 먹으면 모든 단백질을 저장할 수 없습니다."

 

볼피 박사는 자신의 연구에 근거하여 노년층은 한 끼에 25~30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 제안합니다. 실제로 이는 통상적으로 단백질 섭취량이 가장 낮은 아침 식사를 다시 생각해야 한다는 것을 의미합니다. 볼피 박사는 "오트밀이나 우유가 든 시리얼만으로는 충분하지 않으며 그릭 요거트, 달걀 또는 칠면조 소시지를 추가하는 것을 고려해야 합니다."라고 말합니다. 우리나라의 경우 달걀이나 닭가슴살, 두부 등을 추가하는 식단을 고려하는 것을 추천합니다.

 

 

어떤 형태의 단백질도 좋습니다.  동물성 단백질에는 우리 몸에 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지만, 식물성 단백질은 그렇지 않습니다. 노스캐롤라이나 웨이크 포레스트 의과대학의 노인학 및 노인의학 부교수인 데니스 휴스턴은 채식주의자라면 다양한 음식을 섭취하는 것을 추천한다고 하며 "일반적으로 식단에 동물성 단백질을 약간 섭취하는 것이 좋습니다."라고 말합니다. 그는 붉은 고기가 살코기이고 너무 자주 먹지 않는다면 "괜찮습니다."라고 말합니다.

 

그렇다면 분말 또는 액상 단백질 보충제는 어떨까요? 볼피 박사는 "영양실조, 질병 또는 입원이 아닌 한 일반적으로 보충제는 필요하지 않습니다."라고 말합니다.

 

뉴욕 마운트 시나이 병원의 임상 영양 부국장인 사만다 갤로 박사는 "가급적 항상 실제 음식을 먹는 것이 좋다."라고 말합니다." 하지만 실제 음식을 먹을 수 없는 상황이거나,  단백질 셰이크를 마시고 싶은 사람이 있다면 그렇게 하도록 하겠습니다." 라고 말합니다. 다만, 식사 대신 단백질 셰이크를 일상적으로 마셔서는 안 된다고 갤로 박사는 경고했습니다. 단백질은 탄수화물과 함께 섭취해야 흡수할 수 있기 때문에, 단백질 셰이크만마시는 것은 장기적으로 단백질과 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있는 나쁜 방법이기 때문입니다.

 

 

요약 

이상으로 노년층의 단백질 섭취에 대해 알려드렸습니다. 정리 해보겠습니다.  노년층은 건강 유지를 위해 한 끼에 25에서 30그램 정도의 단백질을 적극적으로 섭취해야합니다. 불가피할 경우 단백질 쉐이크 섭취도 좋지만 가급적 계란이나, 두부 등 단백질이 풍부한 실제 음식을 섭취해야 합니다.